Dieta online odchudzająca- skuteczna?

Istnieje cała gama sposobów na to, jak schudnąć – najlepsze ćwiczenia na odchudzanie , regularny trening na masę w domu z hantlami oraz wspinaczka skałkowa dla początkujących to tylko niektóre propozycje, ale inny sposób to dobra dieta online. Czytaj dalej Dieta online odchudzająca- skuteczna?

Ocet jabłkowy – wspomaga odchudzanie czy to tylko mit?

Diety odchudzające to jedne z najpopularniejszych diet, dlatego powstało ich już bardzo dużo. Mają bardzo różną skuteczność i przede wszystkim bardzo różny wpływ na zdrowie. Nie ma się co bowiem łudzić – każda z nich w jakiś sposób zawsze wpływa na nasz organizm. Czytaj dalej Ocet jabłkowy – wspomaga odchudzanie czy to tylko mit?

Czy warto włączyć do diety serek wiejski?

Cottagecheese200px

Serek wiejski to jedno z ulubionych dań osób zdrowo odżywiających się, a także odchudzających się. Stanowi bardzo wygodną alternatywę na zdrowe śniadania, gdyż można go dostać praktycznie w każdym sklepie spożywczym. Jest to po prostu ser twarogowy, niedojrzewający, produkowany z mleka krowiego. Ma ziarnistą konsystencję oraz dość neutralny smak.

Czytaj dalej Czy warto włączyć do diety serek wiejski?

Bułka sojowa alternatywą dla pieczywa tradycyjnego.

Bread_and_grains_metaKrąży wiele pytań na temat pieczywa i tego czy jest zdrowe. Wiadomo powszechnie że lepiej wybierać ciemny chleb niż białe pieczywo, a więc produkty żytnie lub z mąki graham. Każdy kto zatem chce się zdrowo odżywiać lub jest na diecie odchudzającej wybiera właśnie takie wypieki. Czytaj dalej Bułka sojowa alternatywą dla pieczywa tradycyjnego.

Dieta 2000 kcal – wady i zalety.

 

Culinary_fruits_front_view

Dzisiaj trudno znaleźć osobę która przynajmniej raz w życiu nie byłaby na jakiejś diecie. Wymyślono już ich tyle, że gruba encyklopedia z pewnością by ich nie pomieściła. Większość z nich zapewne jest skuteczna, ale także wyniszcza nam organizm. Nie wynaleziono jeszcze diety cud, która pozwoliłaby na szybkie schudnięcie bez uszczerbku na zdrowiu. Do odchudzania trzeba się zabrać z głową, a przede wszystkim powoli. I tutaj z pomocą może przyjść dieta 2000 kcal.

Czytaj dalej Dieta 2000 kcal – wady i zalety.

Zdrowy tryb życia – czynniki

indywidualny trening fizyczny

Dbanie o zdrowie w dzisiejszych czasach jest zarówno dość łatwe, jak i trudne. Wszystko zależy od podejścia, motywacji i determinacji.  Z jednej strony możliwości aktywności fizycznych w każdym miejscu jest bardzo wiele, niezależnie czy jest to miasto, mniejsza miejscowość czy nawet wieś. Z drugiej zaś, pokusy czyhające na właściwie każdym kroku jest co nie miara – fast foody, wszelkie inne atrakcje aniżeli aktywność fizyczna – sport, brak czasu, obowiązki i cała reszta innych spraw na co dzień odciąga większość ludzi od wysiłku.

Jak ogólnie wiadomo, najważniejszymi czynnikami wpływającymi na życie człowieka jest aktywność fizyczna, dieta oraz sen. Połączenie tych trzech punktów może być podstawą do odpowiedniego, właściwego i zdrowego trybu życia. Dodając do tego wszystkiego brak używek oraz cykliczne, terminowe badania profilaktyczne – daje to niesamowite efekty i możliwości, szczególnie w dzisiejszych czasach.

Sport to samo zdrowie

W większości przypadków aktywności fizycznych nie wymaga zbyt wielkich nakładów finansowych i można je uprawiać właściwie wszędzie. Może być to zarówno bieganie (jogging, trucht, itp.), joga, nordic walking, ćwiczenia z kettlebells czy chociażby rower. Tak wymieniać można długo. Jeżeli się chce, nie ma problemów ze znalezieniem czegoś odpowiedniego dla siebie. Regularna aktywność pozwala utrzymać organizm w dobrej kondycji przez długi czas.

Dieta to podstawa

Co w przypadku diety? Wiadomo, że ma ona duży wpływ na codzienne życie, ale czy aż tak bardzo? Tak! Odżywianie ma ogromny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie. Zbilansowana dieta, która dostarcza odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i soli mineralnych jest podstawą zdrowego trybu życia.

salad-374173_1280

Sen – priorytet

W jednym z naszych poprzednich artykułów pisaliśmy o śnie jako podstawie właściwego treningu. Można go przeczytać tutaj. Ten ważny element zdrowego trybu życia odpowiada za regenerację organizmu. Powinien trwać od 6 do 8 godzin na dobę. Jakość snu jest również ważna – wygodne łóżko, wywietrzone pomieszczenie i odpowiednia temperatura to czynniki o których nie powinno się zapomnieć!

Zdrowy tryb życia ma wpływ właściwie na każdą sferę życia człowieka. Korzyści odnoszą się do wielu elementów i płaszczyzn takich jak:

  • długość życia,
  • lepsza sylwetka i optymalizacja wagi,
  • obniżanie ryzyko występowania innych chorób (układu krążenia i oddechowe, cukrzyca, nowotwory, etc.),
  • polepszenie ogólnego samopoczucia,
  • dobra kondycja,
  • energia i witalność,
  • zwolnienie procesu starzenia się organizmu
  • itp.

Co więcej, powinno się maksymalnie ograniczać używki, ponieważ mają one bardzo szkodliwy wpływ na cały organizm – zarówno na układ nerwowy, oddechowy, krążeniowy, jak i organy wewnętrzne. Łącząc wyżej wymieniane podpunkty utrzymasz zdrowie i witalność przez długi czas!

Przetrenowanie – jak go uniknąć?

Metasport-zdjęcie

Coraz częstszym problemem wśród sportowców amatorów i pół-amatorów jest przetrenowanie. Występuje ono niezwykle często, zazwyczaj w przypadku osób trenujących na własną rękę oraz dopiero zaczynających przygodę z treningiem, niemających obszernej wiedzy na ten temat.

Czym jest przetrenowanie?

Przetrenowanie to najzwyczajniej zmęczenie, ma ono podłoże zarówno fizyczne jak i psychologiczne. Uprawianie sportu wymaga odpowiedniego zbilansowania trzech czynników – diety, treningu oraz odpoczynku.

Objawy

Najczęstszymi objawami przetrenowania organizmu sportowca jest przemęczenie stawów oraz mięśni. Powoduje to chroniczne zmęczenie, a co za tym idzie znaczne pogorszenie wyników sportowych. Opisywany problem może pojawiać się zarówno z dnia na dzień jak i objawiać się w ciągu kilku dni czy nawet tygodni.

Dodatkowymi objawami mogą być:

  • brak apetytu, a w skrajnych przypadkach utrata na wadze
  • złe samopoczucie, zarówno psychiczne jak i fizyczne
  • zaburzenia snu (bezsenność, problemy z zasypianiem, itp.)
  • zwiększenie tętna spoczynkowego organizmu
  • bóle głowy
  • brak motywacji do kolejnych treningów i ćwiczeń
  • zmniejszenie odporności organizmu (ciągłe choroby i problem z ich wyleczeniem)
  • pogorszenie ogólnej kondycji
  • chroniczne zmęczenie
  • kontuzjogenność, etc.

Kiedy występuje?

Aby unikać przetrenowania należy pamiętać o kilku ważnych aspektach, które się do tego przyczyniają:

  1. intensywność treningów – zbyt duża intensywność potrafi nieźle dać w kość, szczególnie w przypadku osób rozpoczynających trening oraz powracających do uprawiania sportu po przerwie (np. choroba).
  2. objętość treningu – organizm każdego człowieka nie jest w stanie znieść zbyt szybkiego zwiększenia wymagań. Nie ma możliwości, aby osoba dopiero zaczynająca biegać, po tygodniu przebiegła 10 km.
  3. zbilansowana dieta – czynnikiem niezbędnym do właściwego treningu jest dieta bogata w potrzebne człowiekowi minerały, witaminy, białko i aminokwasy. Brak konkretnych składników może powodować “efekt domina”.
  4. brak odpowiedniej ilości snu – nieodpowiednia ilość snu powoduje niedostateczną regenerację stawów, mięśni.

Jak sobie z tym radzić?

Najlepszym sposobem na przetrenowanie jest jego unikanie. Odpowiednio zbilansowana dieta wraz z indywidualnie dobranym treningiem oraz wystarczającym czasem na regenerację organizmu pozwala na uniknięcie tego, bądź, co bądź, dużego problemu. Możliwości każdej osoby są inne, trening może rozpoczynać się z całkowicie innego pułapu, tak samo jak zwiększanie ich intensywności i objętości. Każda osoba jest inna, ma inne możliwości. Przede wszystkim pod tym kątem układany powinien być trening jak i dieta.

 Natomiast w przypadku wystąpienia opisywanego przetrenowania, radzi się, aby odpocząć. Czas bez intensywnych treningów zależny jest od zmęczenia konkretnej osoby. Należy pamiętać również, że powrót do treningów powinien być stopniowy, zaczynając od treningów mniej wymagających i intensywnych jak jazda na rowerze, jogging, czy pływanie. Pomoże to organizmowi wrócić do odpowiedniej formy, powoli, bez niechcianego przemęczenia.

Równowaga i zdrowy rozsądek!

Podstawą przy treningach, jak właściwie we wszystkim, jest zdrowy rozsądek. Zachowanie równowagi pomiędzy, już wcześniej opisywanym, treningiem, dietą oraz odpoczynkiem jest niezwykle istotne. Indywidualny trening fizyczny, dobrze zbilansowana dieta oraz odpowiednia ilość czasu na regenerację to klucz do sukcesu. Brak któregokolwiek z punktów skutkuje kontuzjami, przemęczeniem oraz wycieńczeniem organizmu.

 

Przygotowanie do treningu to podstawa

indywidualny-trening-fizyczny

Coraz więcej ludzi uprawia sport, ten fakt niezmiernie cieszy. Należy jednak zauważyć, że aktualne czasy temu nie sprzyjają — musimy więcej pracować (najczęściej siedząc), liczba obowiązków ciągle się zwiększa, zwyczajnie wolnego czasu jest coraz mniej. Pomimo wszystko odsetek ludzi trenujących którąś z dyscyplin sportu, rok za rokiem, zwiększa się. Jest to jak najbardziej godne pochwały.

Z każdej strony jesteśmy atakowani informacjami o chorobach cywilizacyjnych spowodowanych małą ilością aktywności fizycznej — nadwaga, nadciśnienie tętnicze, bóle kręgosłupa, można właściwie wymieniać w nieskończoność. Warto pamiętać, że najlepszym rozwiązaniem na te schorzenia jest ruch. Indywidualny trening fizyczny może im przeciwdziałać, choć powinien być odpowiednio dopasowany do każdej jednostki — nie można o tym zapomnieć. Dodając do tego dobrze zbilansowaną, odpowiednią dietę oraz odpoczynek, nie będzie potrzeby martwić się o choroby związane z brakiem aktywności i prowadzeniem niezdrowego trybu życia.

 Jak odpowiednio przygotować organizm do treningu?

Jedną z podstawowych kwestii, którą każdy powinien wziąć pod uwagę jest prawidłowe przygotowanie do treningów. Organizm człowieka musi zostać przygotowany do właściwego wysiłku, który tak naprawdę jest bardzo wymagający. Dla większości osób wizja szybkich efektów powoduje bardzo dużo motywacji, w szczególności na samym początku przygody z treningiem. Nie należy rzucać się od samego początku na bardzo intensywne treningi, które mogą spowodować liczne kontuzje — np. nadciągnięcia czy zerwania mięśni, nie zapominając o problemach układu oddechowego, czy też krążeniowego. To właśnie serce i płuca początkowo poddawane są ogromnym obciążeniom i warto o nie zadbać.

Podstawowym rozwiązaniem na wyżej opisywany problem jest tzw. faza wstępna treningu, nazywana również adaptacyjną lub początkową. Jest ona niezmiernie ważna, aby organizm został przygotowany do intensywnego wysiłku. Ma ono za zadanie wzmocnienie mięśni, ścięgien, układu krążeniowo-oddechowego. Przy rozpoczęciu treningów organizm człowieka zostaje poddany ogromnym wysiłkom i dlatego tak ważne jest, aby przygotować się, stopniowo zwiększać intensywność treningów. W innym przypadku możliwość wystąpienia kontuzji zwiększa się kilkukrotnie lub nawet kilkunastokrotnie.

 indywidualny-trening-fizyczny-2

Jak powinna wyglądać wstępna faza treningu?

Faza wstępna (inaczej adaptacyjna) cechuje się przede wszystkim stopniowym zwiększaniem intensywności treningów. Jest to zwyczajne wyćwiczenie organizmu, przyzwyczajenie do wysiłku, krok po kroku, dzień po dniu. Uwzględniana jest zarówno ilość treningów, ich intensywność, jak i dobór konkretnych ćwiczeń. Należy pamiętać, że po każdym przestoju, czy chociażby krótkiej przerwie w podejmowaniu większego wysiłku fizycznego należy rozpoczynać trening częścią adaptacyjną. Jest to wymóg, który może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. W najlepszych wypadkach występować mogą bóle mięśni, które uniemożliwią przez kilka dni kontynuowanie wysiłku. Nie będziemy wspominać już o naderwaniach czy zerwaniach mięśni lub ścięgien.

Bardzo ważnym elementem opisywanego przygotowania do treningu właściwego, jest pobudzenie wszystkich partii ciała, wszystkich mięśni i ich rozciągnięcie. Nie należy zapominać również o równowadze. Jednym z najlepszych form takiego właśnie wzmocnienia organizmu jest trening z kettlebell, który opisywaliśmy na naszym blogu już wcześniej (możesz przeczytać tutaj).

Tylko całkowicie indywidualny trening fizyczny (wraz z fazą początkową), dieta oraz odpoczynek mogą doprowadzić do ustalonego na samym początku głównego celu treningowego. Ominięcie któregokolwiek aspektu może doprowadzić do dużych problemów zdrowotnych, a co za tym idzie, braku motywacji i chęci do dalszych treningów. Osoby, które były tymczasowo lub całkowicie wykluczone ze wzmożonej aktywności fizycznej (np. z powodu choroby, kontuzji, etc.) nie powinny zapominać o odpowiednim przygotowaniu do wysiłku, w czym może pomóc faza adaptacyjna.

Sen – priorytet przy treningu i nie tylko

sen

 

Jedną z podstawowych zasad zarówno profesjonalistów jak i amatorów sportu jest podzielenie swojej uwagi na trzy podstawowe podpunkty: trening, dieta i sen. Te trzy czynniki są od siebie nieodłączne, jeżeli wyniki treningów mają być naprawdę dobre. Dziś chciałbym się skupić przede wszystkim na tym ostatnim, na śnie i odpoczynku.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Odpowiedni trening, zbilansowana dieta dopasowana indywidualnie do potrzeb oraz właściwa ilość snu to czynniki niezmiernie ważne, które razem dają pożądane wyniki. Właśnie dzięki odpoczynkowi organizm ma czas na regenerację i naładowanie akumulatorów. Dla sportowca sen jest tak samo ważny jak dieta i sam trening, nie należy o tym zapominać!

Dzięki odpowiedniej ilości snu:

  • poprawiane są wyniki sportowe
    osoby śpiące dłużej lub chociażby tyle ile jest powszechnie zalecane, mają statystycznie lepsze wyniki sportowe od osób śpiących za mało
  • szybszy refleks (pozytywnie wpływa na prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, które zmniejsza się do minimum, szczególnie przy zastosowaniu odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem)
  • dana jednostka ma więcej energii na codzienne wyzwania (w badaniach naukowych dowiedziono, że osoby śpiące choć pół godziny dłużej w ciągu doby, nie tylko osiągają lepsze wyniki sportowe, ale również dysponują większą ilością energii do spożytkowania w ciągu dnia)
  • ogólne samopoczucie i nastrój jest lepszy
  • równowaga hormonalna jest zachowana (jednym z podstawowych hormonów produkowanych podczas snu jest hormon wzrostu, który wpływa na regenerację mięśni – popękanych włókien mięśniowych

Jak długi powinien być sen?

Zalecana długość snu to od 7 do 9 godzin na dobę. Wszystko zależy od organizmu i jego potrzeb. Może zdarzyć się, że niektóre osoby nie potrzebują nawet siedmiu, dla innych natomiast dziewięć godzin nie będzie wystarczające. Są to oczywiście przypadki bardzo rzadkie, niemniej jednak powinno pamiętać się o tym siedmiogodzinnym minimum.

Warto również dodać, że na organizm człowieka oraz jego wydolność pozytywnie działa krótka drzemka, oddziałuje na koncentrację i pamięć. Wystarczy tylko 15 minut, aby wydolność organizmu zwiększyła się o kilka-kilkanaście procent. Nie powinna być jednak dłuższa jak 30 minut!

Jak poprawić jakość snu?

Jakość snu jest podstawowym czynnikiem wpływającym na komfort życia i codzienną efektywność, należy o tym pamiętać. Jednym z najważniejszych jest kładzenie się i wstawanie o tej samej porze. Pozwoli to organizmowi “ustawić zegar biologiczny” i rzeczywiście odpoczywać.

Innym ważnym aspektem są nasze przyzwyczajenia. Nie powinno się używać elektroniki przed snem (tabletów, telefonów, laptopa), ponieważ światło emitowane przez ekrany utrudnia późniejsze zasypianie. W pomieszczeniu przeznaczonym na sen powinno być całkowicie ciemno, oczy powinny przyzwyczaić się, aby nasz mózg zaczął wydzielać “hormon snu” – melatoninę.

Zarówno błędów jak i porad związanych z właściwym snem jest bardzo wiele. Powyższe wskazówki, chociażby w podstawowym stopniu, powinny pomóc Ci w uzyskaniu właściwego snu. Trzymając się tych podstawowych zasad można zarówno uniknąć problemów ze snem, a co za tym idzie poprawić wyniki sportowe.