CrossFit dla początkujących cz.2

Opublikowane dnia: 17 czerwca 2014

metasport_crossfit_dla_początkujących1
 W artykule  CrossFit dla początkujących cz.1 znalazły się informacje na temat ogólnych założeń treningowych oraz historii powstania  CrossFit.

CrossFit dla początkujących cz2. to podstawowe informacje dot.  planu treningowego  oraz kilka ważnych informacji na temat diety przy treningu CrossFit.

Odnajdziesz się w CrossFit, jeżeli liczy się dla Ciebie  zdrowie i sprawność fizyczna, przy tym chcesz by Twoje treningi były maksymalnie krótkie,  a zarazem skuteczne.

 

Kilka przykładowych treningów czyli WOD dla początkujących:
Angie (wersja lekka) – z czasem dochodzimy do 100 powtórzeń w każdym z ćwiczeń.
40 podciągnięć
40 pompek
40 brzuszków
40 przysiadów

Barbara
20 podciągnięć
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów

Chelsea
Zestaw co minutę, przez 10 minut (z czasem 30 minut)
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

Annie (początkujący – zwykłe skoki na skakance, mniejsza ilość powtórzeń w poszczególnych podejściach) 50-40-30-20-10 powtórzeń podwójne skoki na skakance, brzuszki
Nicole (początkujący – podciąganie z partnerem lub inverted rows zamiast podciągania)
Największa ilość rund w ciągu 20 minut:
bieg 40 metrów
podciąganie – maksymalna liczba powtórzeń

Cindy (Tak wiele rund ile dasz radę w 8-10 minut, z czasem dojść do 20 minut, dodając po 2-3 minuty co sesję).
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

Na początku dostosuj plan treningowy do swoich możliwości, możesz stworzyć własne zestawy ćwiczeń. Najważniejsze aby wykonywać powtórzenia (np. 6 serii po 20 powtórzeń) w jak najkrótszym czasie. Zwróć uwagę na to,  aby co trening zwiększać tempo. Wraz ze wzrostem kondycji będziesz ćwiczyć więcej.

 

Słowniczek Crossfit:

AMRAP – As Many Reps/Rounds as Possibile – tyle powtórzeń / rund, ile jesteś w stanie zrobić
WOD – Workout of the day – trening dnia
PR – Personal record – osobisty rekord
Set – seria
Rx’d – As prescribed – WOD według zaleceń (bez żadnego skalowania)
Rep – Repetition – powtórzenie
MetCon – Metabolic conditioning – ćwiczenia „cardio”
Run – bieganie
Row – wiosłowanie (ergometr wioślarski)
Jump Rope – skakanka
Double Unders – podwójne skoki na skakance

jak zrzucić tłuszcz z brzucha

Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne
Air Squat – przysiad (bez obciążenia)
Back extension – prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
Box Jumps – wskoki na podwyższenie
Burpees – ‘padnij, powstań, podskocz’
Dips – pompki na poręczach (pompki szwedzkie)
Hand stand push up (HSPU) – pompki w staniu na rękach
Knees to elbows (KTE; K2E) – przenoszenie kolan do łokci w zwisie na drążku
Lunges – wykroki
Muscle ups (MU) – wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych
Pull-ups (PU) – podciąganie na drążku
Push ups (PU) – pompki klasyczne
Rope Climb – wspinanie się po linie
Sit-ups – skłon tułowia w przód z leżenia do siadu (‘brzuszki’)
Toes to bar (TTB; T2B) – przenoszenie stóp do drążka w zwisie na drążku

Weightlifting – podnoszenie ciężarów
Bench Press (BP) – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Back squat (BS) – przysiad ze sztangą na barkach (za głową)
Clean (CLN) – zarzut na przysiad
Clean and jerk (C&J) – podrzut (dwubój olimpijski)
Deadlift (DL) – martwy ciąg
Front squat (FS) – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej
Hang squat (HSQ) (clean or snatch) – zarzut lub rwanie na przysiad, pozycja startowa – sztanga na wysokości kolan
Kettlebell (KB) Swings – wymachy ‘Kettlem’
Medicine Ball Clean – zarzut piłką lekarską
Overhead squat (OHS) – przysiad ze sztangą nad głową (przysiad rwaniowy)
Power clean (PC) – zarzut na ćwierćprzysiad / półprzysiad
Shoulder press / Push Press / Push Jerk – wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozycji stojącej
Power snatch (PSN) – rwanie na ćwierćprzysiad / półprzysiad
Sumo deadlift high pull (SDHP) – martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi do brody
Snatch (SN) – rwanie (dwubój olimpijski)
Thruster – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę
Turkish get-up (TGU) – tureckie wstawanie

 

Dieta przy CrossFit:
“Jedz mięso i warzywa, nasiona i orzechy, niektóre owoce, trochę skrobi i żadnego cukru. Jedz w takich dawkach, aby wspomagały twoje ćwiczenia, a nie odkładanie tłuszczu” – tak o diecie pisze Greg Glassman twórca CrossFit.

Ćwiczący CrossFit powinni mieć na uwadze,  iż ich styl odżywiania nie powinien koncentrować się wokół diet odchudzających, a na  dietach wspomagających  wysiłek fizyczny.

Na wielu stronach poświęconych  CrossFit można przeczytać, iż najbardziej odpowiadania dieta dla treningu CrossFit to Dieta Zone.

Ogólne zasady Diety Zone:

– stałe godziny spożywania posiłków:  pierwszy posiłek do godziny po przebudzeniu;

– odpowiednia ilość posiłków w ciągu dnia: 5-6 posiłków dziennie, w tym 3 główne i 2-3 przekąski;

– spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym;

–  proporcja składników: 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczów;

–  nieprzetworzone produkty: dużo surowych warzyw i nie za dużo owoców;

– fruktoza ograniczona do minimum;

– źródłem białka jest mięso,  ale tylko dobrej jakości ( stanowcze NIE dla parówek, golonek, tłustych wędlin, kiełbas itp.);

– dozwolone są ryby, owoce i jajka;

– wyeliminowanie białej mąki i skrobi w zamian za to można wprowadzić do diety pełnoziarniste produkty;

– woda w nieograniczonych ilościach ( woda jako jedyny słuszny napój );

– nasiona oraz orzechy traktowane są jako źródło dobrych tłuszczy;

– do tej diety nie należą  słodycze, ciastka, lody, chipsy oraz  kandyzowane owoce ;).

Najważniejsze w tej diecie jest zachowanie proporcji pomiędzy węglowodanami, białkiem i tłuszczami. Dieta Zone utrzymuje poziom insuliny na idealnym poziomie.

 

Podsumowując:  CrossFit to połączenie zdrowego stylu życia poprzez zdrowe, świadome odżywianie oraz ciężką  pracę  nad swoją kondycją fizyczną. Jeżeli lubisz ogromny wysiłek fizyczny,  a rywalizacja tylko Cię motywuje to CrossFit jest dla Ciebie!

zielona kawa forum

popularne wyszukania:

  • crossfit plan treningowy
  • crossfit plan treningowy dla początkujących
  • crossfit plany treningowe
  • przykladu vod crossfit
  • brzuszki crossfitowe
  • trening crossfit na siłowni ze sztangą
  • przysiat crossfit
  • podcuaganie skok pompki
  • jakie koktajle dla kobiety cwiczacej crosfit
  • Ile rund w vodzie sindy crossfit
  • vod annie crossfit

Dotacje na innowacje
DOTACJE NA INNOWACJE – Inwestujemy w Waszą przyszłość

Projekt współfinansowany przez Unię Europejską ze środków Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego

© Copyright (c) 2014 Meta Sport Sp. z o.o.