Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Dance Aerobic

Jak biegać – jak rozpocząć bieganie? Dzisiaj bieganie to prawie narodowy sport Polaków. Biorąc pod uwagę fakt, że społeczeństwa w krajach wysokorozwiniętych mają duży problem z utrzymaniem prawidłowej wagi, widok ludzi uprawiających aktywność fizyczną, niezmiernie cieszy. Bieganie to sport, który nie wymaga od nas zbyt dużych nakładów finansowych, wystarczy trochę motywacji, wygodne buty i odrobina czasu. Kiedy chcesz szybko zrzucić parę zbędnych kilogramów, bieganie jest jednym z lepszych sposobów. To ile spalisz kalorii podczas joggingu, zależy od wielu czynników takich jak: masa ciała, prędkość biegu oraz czas poświęcony na ćwiczenia, jednak ogólnie szacuje się, że godzina spokojnego biegania pozwala spalić od 400 do 700 kalorii. Jeżeli nigdy regularnie nie ćwiczyłeś, żeby zacząć musisz przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość. Formę należy kształtować powoli i systematycznie. Dzięki temu nie zniechęcisz się od razu i nie odczujesz dużego dyskomfortu spowodowanego bólem przepracowanych mięśni. Czytaj dalej Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Kilka zasad dobrego treningu

Indywidualny trening fizyczny

Rozpoczynając trening, wiele osób zastanawia się nad podstawowymi regułami, na które powinno się zwracać uwagę. Ile ludzi tyle teorii. Większość trenerów ma swoją – opartą na zdobytej wiedzy, własnym doświadczeniu z dyscypliny którą trenują. Istnieje jednak kilka kluczowych zasad, których należy przestrzegać, są one uniwersalne dla większości dyscyplin sportowych.

Ustanowienie głównego celu treningowego 

Najważniejszą i zarazem podstawową kwestią jest ustalenie głównego celu treningowego, który pomoże odpowiedzieć na pytania takie jak: co chcemy osiągnąć? jak będziemy do tego dążyć?
Dobór ćwiczeń powinien być oparty przede wszystkim na aktualnych możliwościach organizmu. Adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego jest czymś niezbędnym, szczególnie na początku przygody z treningiem.

Wszechstronność treningu

Trenując dany sport, pamiętaj aby równoważyć wysiłek i aby każda partia ciała była rozwijana równomiernie. Większość dyscyplin sportowych nie rozwija sylwetki w sposób harmonijny, omijane są niektóre partie mięśni. Uprawiając na przykład trening siłowy musisz pamiętać o rozciąganiu. Nie można dopuścić do całkowitego usztywnienia całego mięśnia – równowaga pomiędzy siłą a elastycznością jest niezwykle istotna. Z kolei osoby trenujące gimnastykę nie mogą zapomnieć o treningu siłowym. Pozwoli to mięśniom i ścięgnom nie tylko być niesamowicie gibkim, ale również utrzymać odpowiednią siłę i wytrzymałość. Jednym z najpopularniejszych treningów ogólnorozwojowych, również wspomagających, jest trening Girevoy, więcej możecie znaleźć tutaj . Ta aktywność pozwala utrzymać ciało w idealnej kondycji, nie popadając w skrajności takie jak nadmierna masa mięśniowa czy też nadruchomość stawów.

Systemy treningowe i ich wdrożenie

Niewiele osób wie, że w większości zestawów treningowych niezbędne jest prawidłowe przygotowanie, organizm musi przyzwyczaić się do nowych wymagań i obciążeń. Aby wdrożyć się w dane ćwiczenia potrzeba zwiększyć możliwości organizmu, poprzez uzyskanie optymalnej wydolności i siły. Niekiedy zaleca się rozpoczęcie danego sportu od ogólnorozwojowego treningu poprawiającego kondycję i sprawność. Dopiero później wdrażane są zestawy ćwiczeń, które prowadzą bezpośrednio do głównego, ustalonego początkowo celu. Innym niezmiernie ważnym aspektem podczas ćwiczeń jest rozgrzewka oraz potreningowy stretching. Nie można o tym zapominać!

Nieprzestrzeganie opisywanej powyżej zasady skutkuje brakiem szybkich i oczekiwanych efektów oraz oczywiście wysoką podatnością na kontuzje.

Indywidualny trening fizyczny

Każda osoba ma indywidualne możliwości fizyczne, zarówno aktualne jak i maksymalne, które są niepowtarzalne. Co więcej, każdy organizm może reagować inaczej na impulsy zewnętrzne, takie jak chociażby trening czy nawet czas na regenerację zmęczonego organizmu po dużym wysiłku. Nie ma uniwersalnego, najlepszego klucza i zestawu treningowego dla wszystkich. Każdy z nas jest unikalny, często inaczej reaguje na dane sytuacje. Istotną sprawą jest, aby wsłuchiwać się w organizm, móc z niego uzyskiwać jak najwięcej informacji oraz zwyczajnie się temu podporządkować.

Regeneracja

Jak wiadomo, każdy organizm po wysiłku fizycznym, mniejszym bądź większym, potrzebuje czasu na regenerację i odpoczynek. Organizm wymaga odpoczynku mięśni, uzupełnienia płynów oraz składników odżywczych. Pominięcie tego ważnego punktu skutkuje coraz mniejszą efektywnością treningów, podatnością na kontuzje oraz zmniejszeniem motywacji i chęci do podejmowania kolejnych sportowych wyzwań. Kto z nas miałby ochotę iść na siłownię, czy biegać z uciążliwie bolącymi mięśniami? Zapewne nikt. Po kilku dniach bez dodatkowego odpoczynku organizm przestaje właściwie funkcjonować, a w konsekwencji kolejne treningi nie przynoszą właściwie żadnych(!) efektów.

Indywidualny trening fizyczny

Systematyczność

Systematyczność jest kluczem do sukcesu. Regularnie wykonywane ćwiczenia potrafią czynić cuda, szczególnie wtedy, gdy zestaw treningowy oraz dieta są bardzo dobrze dobrane. Jak już zaznaczaliśmy wcześniej, spersonalizowane dla każdej osoby. Po jakimś czasie wykonywane ćwiczenia stają się przyzwyczajeniem. Dzięki temu, nie będzie trzeba się martwić o motywacje i zanik chęci i motywacji.

Trening stopniowy

Kolejną fundamentalną zasadą dobrego treningu jest stopniowanie obciążenia oraz intensywności. Dzięki tej zasadzie progresywność treningu zostaje zachowana. Nie należy jednak zbyt mocno i szybko zwiększać obciążenia organizmu. Przyjętym standardem jest rozszerzanie treningu od 10-20%. Pozwala to zachowanie pewnej stałości oraz zrównoważone zwiększanie wymagań wobec organizmu.

Wyszczególnione w tym artykule punkty są niezwykle ważne, każdy trener a przede wszystkim trenujący powinien o nich pamiętać. Stosowanie zmniejsza podatność na kontuzje, trenujący zwyczajnie się lepiej czują, a efekty treningów są znakomite.

Czym jest i po co Ci stretching?

 

 


Czym jest Stretching?

Ogólnie ujmując stretching (ang. Stretch – rozciągać) jest rozciąganiem,uelastycznieniem oraz dotlenieniem mięśni. Jest on bardzo ważną częścią zarówno zaawansowanej rehabilitacji jak i nieodłącznym elementem każdego treningu. W trakcie aktywności fizycznej, niezależnie od dyscypliny, mięśnie rozciągają się i kurczą stając się coraz bardziej „usztywnione i skrócone”. Dzięki zwiększeniu zakresu ruchu stawów i mięśni, możemy je rozluśnić i rozciągnąć, dzięki czemu można otrzymać efekt rozluźnienia, bądź pobudzenia – zależnie od potrzeb.

Stretching możemy podzielić na 3 główne rodzaje:

Rotacja stawów – zwiększenie zakresu ruchu stawów poprzez ruch rotacyjny (np. wykpy)
Rozciąganie statyczne – rozciąganie mięśni w trakcie spoczynku oraz ich rozluźnienia (np. poprzez dociskanie)
Rozciąganie dynamiczne – zwiększnie zakresu rozciągliwości mięśni (np. wymachy)

Do kogo jest skierowany?

Rozciąganie mięśni jest wskazane dla bardzo wielu osób, szczególnie tych które prowadzą siedzący tryb życia lub permanentnie uprawiająch sport. Nieważne w jakim jesteś wieku,
20 czy 60 lat, możesz poprawić swoje samopoczucie, być bardziej rozluźnionym i zrelaksowanym. Jedynym utrudnieniem lub przeciwwskazaniem mogą być problemy
z mięśniami i stawami, w takim przypadku niezbędna jest konsultacja planu ćwiczeń
z odpowiednim lekarzem, bądź fizjoterapeutą.

Dlaczego?

Rozciąganie za zbawienny wpływ na nasze samopoczucie oraz nasze możliwości fizyczne. Poniżej przedstawione zostały zarówno wady jaki i zalety stretchingu.

Zalety:

  • po regularnych sesjach rozciągających Twoje ciało będzie bardziej rozluźnione

  • będziesz czuł się bardziej zrelaksowany

  • poszerzysz zakresu ruchów w stawach

  • zmniejszysz prawdopodobieństwo kontuzji, urazów

Wady:

  • osoby posiadające problemy ze stawami i mięśniami (np. choroby) muszą uprawiać stretching pod kontrolą odpowiedniego specjalisty np. fizjoterapeuty

  • możliwe jest, że za bardzo i za długo rozciągane mięśnie mogą zmniejszyć siłę skurczu

Na co zwracać uwagę?

Ważną częścią nie tylko rozciągania, ale całego treningu jest równowaga i symetria w działaniu. W przypadku stretchingu, jeżeli rozciągamy mięśnie przywodzące, pamiętamy również o „odwodzicielach”. Jeżel skupiamy się na dolnej stronie naszego ciała, to tak samo, nie zapominajmy o górnej.
Innym ważnym aspektem jest brak gwałtownych ruchów, ponieważ mogą one powodować kontuzje. Spokojnych oddech w trakcie ćwiczeń jest kolejną kwestią godną uwagi. Odpowiednie zsynchronizowanie oddechu oraz wykonywanych ruchów mogą zwiększyć rozluźnienie mięśni.

CrossFit dla początkujących cz.2

metasport_crossfit_dla_początkujących1 W artykule  CrossFit dla początkujących cz.1 znalazły się informacje na temat ogólnych założeń treningowych oraz historii powstania  CrossFit.

CrossFit dla początkujących cz2. to podstawowe informacje dot.  planu treningowego  oraz kilka ważnych informacji na temat diety przy treningu CrossFit.

Odnajdziesz się w CrossFit, jeżeli liczy się dla Ciebie  zdrowie i sprawność fizyczna, przy tym chcesz by Twoje treningi były maksymalnie krótkie,  a zarazem skuteczne.

 

Czytaj dalej CrossFit dla początkujących cz.2

CrossFit dla początkujących cz.1

metasport_crossfit_dla_początkującychCo to jest CrossFit czyli CrossFit dla początkujących.
Sprawność fizyczna i zdrowy styl życia to główne założenia CrossFit. Czerpanie najlepszych treningów z różnych dyscyplin i sportów jest podstawą treningu CrossFit.

Crossfit polega na intensywnych, krótkich i różnorodnych treningach przeprowadzanych w grupie gdzie ważną rolę odgrywa rywalizacja. Główna idea to tzw. trening funkcjonalny czyli ruchy jakie wykonujemy na co dzień np. podnosząc torbę z zakupami, angażujemy wiele grup mięśniowych i stawów. Każde ćwiczenie przemyślane jest tak, by angażowało jak najwięcej grup mięśni. Mięśnie powinny pracować na maksymalnych obrotach.
Większość treningów CrossFit nie odbywa się w siłowniach czy klubach fitness, ale na salach treningowych, w parkach czy nawet na parkingach. Społeczność CrossFitu, z roku na rok się powiększa. W treningu chodzi przede wszystkim o przekraczanie swoich granic oraz o rywalizację i mobilizowanie innych. Praca nad sobą przy innych jest nieodzownym elementem CrossFitu. Podsumowując jest to trening kondycji i siły.

Czytaj dalej CrossFit dla początkujących cz.1