Czym jest i po co Ci stretching?

 

 


Czym jest Stretching?

Ogólnie ujmując stretching (ang. Stretch – rozciągać) jest rozciąganiem,uelastycznieniem oraz dotlenieniem mięśni. Jest on bardzo ważną częścią zarówno zaawansowanej rehabilitacji jak i nieodłącznym elementem każdego treningu. W trakcie aktywności fizycznej, niezależnie od dyscypliny, mięśnie rozciągają się i kurczą stając się coraz bardziej „usztywnione i skrócone”. Dzięki zwiększeniu zakresu ruchu stawów i mięśni, możemy je rozluśnić i rozciągnąć, dzięki czemu można otrzymać efekt rozluźnienia, bądź pobudzenia – zależnie od potrzeb.

Stretching możemy podzielić na 3 główne rodzaje:

Rotacja stawów – zwiększenie zakresu ruchu stawów poprzez ruch rotacyjny (np. wykpy)
Rozciąganie statyczne – rozciąganie mięśni w trakcie spoczynku oraz ich rozluźnienia (np. poprzez dociskanie)
Rozciąganie dynamiczne – zwiększnie zakresu rozciągliwości mięśni (np. wymachy)

Do kogo jest skierowany?

Rozciąganie mięśni jest wskazane dla bardzo wielu osób, szczególnie tych które prowadzą siedzący tryb życia lub permanentnie uprawiająch sport. Nieważne w jakim jesteś wieku,
20 czy 60 lat, możesz poprawić swoje samopoczucie, być bardziej rozluźnionym i zrelaksowanym. Jedynym utrudnieniem lub przeciwwskazaniem mogą być problemy
z mięśniami i stawami, w takim przypadku niezbędna jest konsultacja planu ćwiczeń
z odpowiednim lekarzem, bądź fizjoterapeutą.

Dlaczego?

Rozciąganie za zbawienny wpływ na nasze samopoczucie oraz nasze możliwości fizyczne. Poniżej przedstawione zostały zarówno wady jaki i zalety stretchingu.

Zalety:

  • po regularnych sesjach rozciągających Twoje ciało będzie bardziej rozluźnione

  • będziesz czuł się bardziej zrelaksowany

  • poszerzysz zakresu ruchów w stawach

  • zmniejszysz prawdopodobieństwo kontuzji, urazów

Wady:

  • osoby posiadające problemy ze stawami i mięśniami (np. choroby) muszą uprawiać stretching pod kontrolą odpowiedniego specjalisty np. fizjoterapeuty

  • możliwe jest, że za bardzo i za długo rozciągane mięśnie mogą zmniejszyć siłę skurczu

Na co zwracać uwagę?

Ważną częścią nie tylko rozciągania, ale całego treningu jest równowaga i symetria w działaniu. W przypadku stretchingu, jeżeli rozciągamy mięśnie przywodzące, pamiętamy również o „odwodzicielach”. Jeżel skupiamy się na dolnej stronie naszego ciała, to tak samo, nie zapominajmy o górnej.
Innym ważnym aspektem jest brak gwałtownych ruchów, ponieważ mogą one powodować kontuzje. Spokojnych oddech w trakcie ćwiczeń jest kolejną kwestią godną uwagi. Odpowiednie zsynchronizowanie oddechu oraz wykonywanych ruchów mogą zwiększyć rozluźnienie mięśni.

Jakie ćwiczenia na cellulit ud?

 

Na uda

Cellulit wbrew pozorom dotyka wszystkich ludzi: zarówno tych z nadwagą, jak i osoby szczupłe, a zatem każda z tych osób chcąca posiadać ładne ciało musi wykonywać ćwiczenia na cellulit ud.
Oprócz ćwiczenia na cellulit ud niezbędne będzie stosowanie się do bardzo ważnych zasad, oto kilka z nich:
1)  pij dużo wody mineralnej, gdyż duża ilość płynów wypłucze z organizmu złogi zbędnych produktów i toksyn, zielonej herbaty, która świetnie oczyszcza organizm, poprawia krążenie i tym samym zapobiega powstawaniu cellulitu.
2)  masuj i szczotkuj swoją skórę, gdyż masaże, to „ćwiczenia na cellulit ud” , można robić je ręcznie – ugniatać ciało palcami lub masażerem – masować w sposób kolisty.
3)  bierz prysznic, gdyż dodatkowo napina tkankę i pobudza krążenie krwi, a naprzemienny prysznic pomaga ujędrnić skórę.
4)  zaaplikuj odpowiedni kosmetyk, który pomorze ci wygładzić ciało. Jeśli cellulit jest niewielki, masz drobne nierówności, stosuj krem ujędrniający lub antycellulitowy, przyśpieszający spalanie tłuszczu dzięki zawartości składników takich jak: L-karnityna, wyciąg z wodorostów, itp. Kremy lub maski aplikuj raz dziennie na wybrane partie skóry.
Istnieje wiele sposobów na usuwanie cellulitu, jednakże aby pozbyć się go na stałe warto pomyśleć o wprowadzeniu do swego życia odpowiedniego ćwiczenia na cellulit ud.

Oto przykładowe ćwiczenia na cellulit ud:

I.      Stań w szerokim rozkroku i zrób przysiad “sumo”. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą powoli unieś na wysokość talii. Biodra wypchnięte do przodu. Wytrzymaj chwilę i powoli zejdź do przysiadu. Powtórz 15 razy i zmień nogę.
II.    Stań i unieś prawą nogę. Ręce przed siebie, dłonie w piąstki. Powoli prostuj prawą nogę i przenoś ją do tyłu najwyżej, jak potrafisz. Wytrzymaj chwilę i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 7-10 razy.
III.  Zrób klęk podparty. Lewe kolano przyciągnij do siebie. Plecy zaokrąglone. Patrz na kolano. Powoli przenoś lewą nogę w tył najwyżej jak potrafisz, zachowując kąt prosty między udem i podudziem. Wytrzymaj i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 15-20 razy i zmień nogę.
IV.  Połóż się na lewym boku. Lewa noga lekko ugięta, prawą wyprostuj przed sobą. Stopę trzymaj 5 cm nad podłogą. Powoli unieś prawą nogę pionowo w górę. Opuść nogę( 15 powtórzeń)
V.    Połóż się na lewym boku. Tułów podeprzyj na lewym przedramieniu. Prawą dłoń oprzyj na podłodze za sobą. Lewą nogę ugnij w kolanie. Prawą przyciągnij do siebie. Udo tworzy kąt prosty i z tułowiem, i z podudziem. Nie dotykaj stopą podłogi. Wyprostuj prawą nogę, starając się cały czas utrzymywać udo prostopadle do tułowia (powtórz 15-20 razy)
VI.  Stań prosto. Dłonie na biodrach. Patrz przed siebie. Kostkę lewej nogi oprzyj tuż nad prawym kolanem. Nie zmieniając ułożenia tułowia, zejdź do ćwierć przysiadu. Wytrzymaj chwilę i unieś biodra (powtórz 5-7 razy)

Ćwiczenia na cellulit  ud celują w poprawienie krążenia, wzmocnienie, wyrzeźbienie tej  części ciała. Regularne ćwiczenia wraz z odpowiednimi zmianami w diecie to najlepszy sposób na pozbycie się cellulitu na zawsze.  Aby skutecznie walczyć z cellulitem należy przede wszystkim prowadzić zdrowy tryb życia: uprawiać sport, wysypiać się, unikać stresu, nie przepracowywać się, jeść pełnowartościowe pożywienie i dużo pić. Zadbaj o swoje ciało i zdrowie, nie pal papierosów, ogranicz alkohol i kawę. Sukces odniesiesz na pewno, jeśli połączysz wszystkie wymienione zasady.

Jak schudnąć po ciąży?

dieta

 

Jak schudnąć po ciąży, co zrobić, jeśli ciąża pozostawiła po sobie kilka zbędnych kilogramów? Jaka powinna być kaloryczność posiłków i co jeść, jeżeli kobieta karmi piersią? Można bez problemów schudnąć po ciąży, jednak żeby tak było, o wagę trzeba zadbać już od początku ciąży. A zatem jak schudnąć po ciąży,  od czego zacząć?

Na początek: 

– zadbaj o to, by w twojej diecie znalazły się węglowodany złożone czyli np. pełne zboża,

– pamiętaj o warzywach i owocach, rybach, chudym drobiu (dobrej jakości!), roślinach strączkowych oraz jogurtach naturalnych,

– wyrzuć z menu przetworzoną żywność i cukry proste,

– nie przesadzaj z ilością tłuszczy,

– gdy masz wielki wielki głód, sięgnij po lekką przekąskę: małe marchewki, seler lub jabłko,

– pamiętaj o wodzie- ona pobudza przemianę materii,

– pij przynajmniej 8 szklanek dziennie,

– nie zapominaj o ruchu- idź na spacer
Jedynym rozsądnym wyjściem jest przejście na zdrowy sposób odżywiania. Dzięki temu waga będzie spadać w odpowiednim, zdrowym tempie, a efekt jo-jo cię nie dopadnie. Jedz regularnie (najlepiej o tych samych porach) produkty naturalne (przygotowane samemu w domu), jak najmniej przetworzonych (tzw. półproduktów)

Jeśli chcesz schudnąć po ciąży to najlepiej jest zacząć od:

• zaprzestania spożycia słodzonych napojów, a resztę jedz tak jak jadłaś,
• jeśli dalej chcesz schudnąć to po dwóch tygodniach przestań jeść słodycze,
• po kolejnych dwóch tygodniach skończ z pieczywem

Stosując  powyższe rady nabierzecie pozytywnych nawyków i stwierdzicie , że pytanie „jak schudnąć po ciąży” nie jest tak przerażające. Wystarczy do tego duża dawka motywacji.