Trening z kontuzją – czy warto?

trening z kontuzją

Temat treningu podczas kontuzji jest tematem dość popularnym zarówno w sieci, jak i na każdej siłowni. Osoby systematycznie trenujące nie chcą pominąć żadnych treningów. Niekiedy odniesione kontuzje eliminują większą aktywność fizyczną nawet do kilku miesięcy. Niektórzy decydują się na lżejsze treningi pomimo kontuzji. Czy warto?

Skonsultuj się z lekarzem specjalistą

Przede wszystkim powinieneś skonsultować się z odpowiednim specjalistą, który doradzi Ci w razie jakichkolwiek wątpliwości. Pamiętaj, że w większości przypadków urazów, trening nie jest mile widziany, zalecany jest odpoczynek i regeneracja organizmu. Poprzez ćwiczenia niedopasowane do twoich aktualnych możliwości fizycznych, mogą nie tylko nie przynieść efektów, ale co więcej pogorszyć twój stan, twoją kontuzję. Idzie za tym oczywiście również wydłużenie okresu regeneracji i procesu rehabilitacji. Tego potrzebujesz? Szczerze wątpię.

Pamiętaj, że kontuzje same w sobie są reakcją organizmu przede wszystkim na dwa czynniki: nieodpowiednio dobrany trening lub zbyt duże obciążenie organizmu serwowanym wysiłkiem przez dłuższy okres czasu. Zarówno w jednym jak i drugim momencie przyda Ci się trochę odpoczynku. Dwa, czy trzy tygodnie przerwy nie robią tak wielkiej różnicy. Warto zauważyć, ze sportowcy mając nawet dwu, trzy, czy nawet czterotygodniową przerwę, wracają do pełnej sprawności i formy w ciągu 1-2 tygodni. Podczas kontuzji, twój organizm potrzebuje odpoczynku, czasu na regenerację.

Nie próbuj podważać zdania specjalisty z dziedziny chirurgii bądź ortopedii, to może Ci jedynie zaszkodzić. W momencie, gdy masz wątpliwości co do kompetencji danego fachowca, skontaktuj się i skonsultuj swój problem z innym. Najlepszą opcją dla Ciebie może być oczywiście konsultacja z lekarzem, który ma duże doświadczenie w dziedzinie urazów sportowych.

Jak zachować aktywność podczas urazu?

Jeżeli koniecznie chcesz być aktywny, rozpocznij współpracę pod okiem fizjoterapeuty. Oczywiście wszystko powinno być ustalone według zaleceń lekarza prowadzącego. W wielu przypadkach pomoże Ci on dopasować nie tylko zastępczy i tymczasowy trening, ale również wskaże Ci kilka porad dotyczących diety. W okresie relaksu i odpoczynku, twój organizm ma inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, aniżeli podczas wyczerpującego treningu pochłaniającego wiele twojej energii. Pomoże Ci to nie tylko nie przybrać na wadze, ale również szybciej wrócić do formy sprzed urazu. Nie potrzebujesz już takiej ilości kalorii jak wcześniej. W większości przypadków jest to od około 250 do 400 kcal mniej, aniżeli podczas diety z aktywnością fizyczną.

W żadnym wypadku nie wykonuj wysiłku, jeżeli odczuwasz ból. Jest to sygnał dla twojego organizmu o tym, że dzieje się coś niepokojącego. Dotyczy to również momentu w którym łapiesz już kontuzje, np. biegniesz i z każdym kilometrem odczuwasz coraz większy ból w kolanie. Nie próbuj czasem tego rozbiegać lecz przerwij trening! Nie pogłębiaj w żaden sposób już zaistniałych zmian.

Warto pamiętać, że podczas treningów angażowane jest całe twoje ciało. Mimo, że konkretny mięsień, czy staw nie jest bezpośrednio stymulowany, to jest obciążany poprzez inne partie mięśni czu stawów.

Trening podczas kontuzji? Tak, ale tylko za zgodą i pod okiem specjalistów.

Regularny trening pełen korzyści

indywidualny trening fizyczny

Sport i aktywność fizyczna są nieodłączną częścią życia każdego człowieka. Zarówno praca, jak i odpoczynek od zarania dziejów łączył się z ruchem. W dzisiejszych czasach sytuacja ulega, tak czy inaczej, zmianie. Siedzący tryb życia, praca umysłowa za biurkiem, odpoczynek przed telewizorem (a czasami również przed monitorem) u nikogo nie polepszają zarówno stanu zdrowia i tak samo samopoczucia. Towarzyszące temu choroby (jak np. otyłość) stają się coraz większą plagą, nawet u osób młodych.

Od zawsze wiadomo, że sport to zdrowie. Jeżeli nie jest wykonywany regularnie, nie przynosi oczekiwanych pozytywnych efektów. O wytrwaniu w postanowieniach pisaliśmy już w naszych poprzednich wpisach, możecie je znaleźć na naszej stronie w dziale porady. Te podstawowych 10 zasad może nie tylko pomóc Ci w systematyczności, ale również rozpoczęciu przygody ze sportem. Warto pamiętać, że regularny trening nie tylko polepszy jakość twojego życia, ale również pozwoli cieszyć się nim przez długi czas.

Jaki dokładnie efekty przynosi systematyczny indywidualny trening fizyczny?

Przede wszystkim przyrost mięśni — aktywność fizyczna sprzyja zwiększaniu się tkanki mięśniowej, a co za tym idzie również pozbycie się nadmiernej ilości tłuszczu.

Wytrzymałość organizmu — z każdym kilometrem, z każdym krokiem twój organizm jest bardziej wytrzymały, a przede wszystkim jesteś mniej podatny na wystąpienie kontuzji. Dzięki sportowi twoje więzadła i mięśnie są bardziej rozciągliwe i silne, a kości mają większą gęstość.

Kondycja — wraz z systematycznie wykonywanym treningiem, ogólny stan organizmu jest coraz lepszy. Wpływ ma wiele czynników: dobrze skomponowana dieta, tryb życia oraz świetnie dopasowany indywidualny trening fizyczny.

Ciśnienie kwi, wydolność płuc — ciągły, regularnie uprawiany sport powoduje optymalizację funkcjonowania zarówno układu krążenia, jak i układu oddechowego. Dzięki temu będziesz mieć więcej energii i sił do kolejnej sesji treningowej!

Równowaga i koordynacja ruchów — za każdym razem, kiedy wzrasta twoja aktywność fizyczna, twoja równowaga oraz koordynacja wzrasta.

Samopoczucie / psychika — jak ogólnie wiadomo, wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia. Pomaga to w rozładowywaniu stresu, który ciąży każdego dnia, a co za tym idzie przeciwdziała depresji.

Jak widać, aktywność fizyczna działa pozytywnie nie tylko na organizm człowieka, ale również na jego psychikę. Trzeba zaznaczyć, że większość efektów widać dopiero po pewnym czasie, ale by tego dokonać potrzeba motywacji, determinacji, oraz co najważniejsze, dyscypliny. Początki bywają ciężkie, nie zawsze wszystko idzie po myśli. Jednak, po pewnym czasie można zauważyć naprawdę wiele korzyści bezpośrednio związanych z uprawianym sportem. Twoja aktywność może być jeszcze skuteczniejsza, gdy sprawia Ci radość!

Zdrowy tryb życia – czynniki

indywidualny trening fizyczny

Dbanie o zdrowie w dzisiejszych czasach jest zarówno dość łatwe, jak i trudne. Wszystko zależy od podejścia, motywacji i determinacji.  Z jednej strony możliwości aktywności fizycznych w każdym miejscu jest bardzo wiele, niezależnie czy jest to miasto, mniejsza miejscowość czy nawet wieś. Z drugiej zaś, pokusy czyhające na właściwie każdym kroku jest co nie miara – fast foody, wszelkie inne atrakcje aniżeli aktywność fizyczna – sport, brak czasu, obowiązki i cała reszta innych spraw na co dzień odciąga większość ludzi od wysiłku.

Jak ogólnie wiadomo, najważniejszymi czynnikami wpływającymi na życie człowieka jest aktywność fizyczna, dieta oraz sen. Połączenie tych trzech punktów może być podstawą do odpowiedniego, właściwego i zdrowego trybu życia. Dodając do tego wszystkiego brak używek oraz cykliczne, terminowe badania profilaktyczne – daje to niesamowite efekty i możliwości, szczególnie w dzisiejszych czasach.

Sport to samo zdrowie

W większości przypadków aktywności fizycznych nie wymaga zbyt wielkich nakładów finansowych i można je uprawiać właściwie wszędzie. Może być to zarówno bieganie (jogging, trucht, itp.), joga, nordic walking, ćwiczenia z kettlebells czy chociażby rower. Tak wymieniać można długo. Jeżeli się chce, nie ma problemów ze znalezieniem czegoś odpowiedniego dla siebie. Regularna aktywność pozwala utrzymać organizm w dobrej kondycji przez długi czas.

Dieta to podstawa

Co w przypadku diety? Wiadomo, że ma ona duży wpływ na codzienne życie, ale czy aż tak bardzo? Tak! Odżywianie ma ogromny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie. Zbilansowana dieta, która dostarcza odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i soli mineralnych jest podstawą zdrowego trybu życia.

salad-374173_1280

Sen – priorytet

W jednym z naszych poprzednich artykułów pisaliśmy o śnie jako podstawie właściwego treningu. Można go przeczytać tutaj. Ten ważny element zdrowego trybu życia odpowiada za regenerację organizmu. Powinien trwać od 6 do 8 godzin na dobę. Jakość snu jest również ważna – wygodne łóżko, wywietrzone pomieszczenie i odpowiednia temperatura to czynniki o których nie powinno się zapomnieć!

Zdrowy tryb życia ma wpływ właściwie na każdą sferę życia człowieka. Korzyści odnoszą się do wielu elementów i płaszczyzn takich jak:

  • długość życia,
  • lepsza sylwetka i optymalizacja wagi,
  • obniżanie ryzyko występowania innych chorób (układu krążenia i oddechowe, cukrzyca, nowotwory, etc.),
  • polepszenie ogólnego samopoczucia,
  • dobra kondycja,
  • energia i witalność,
  • zwolnienie procesu starzenia się organizmu
  • itp.

Co więcej, powinno się maksymalnie ograniczać używki, ponieważ mają one bardzo szkodliwy wpływ na cały organizm – zarówno na układ nerwowy, oddechowy, krążeniowy, jak i organy wewnętrzne. Łącząc wyżej wymieniane podpunkty utrzymasz zdrowie i witalność przez długi czas!

Trening a umysł człowieka

indywidualmy trening fizyczny metasport

Pokłady możliwości mózgu człowieka w dalszym ciągu nie są dobrze znane. Mity o tym, że ludzki umysł jest wykorzystywany tylko w kilku procentach, możemy włożyć między bajki. Nie należy jednak zapominać o dotąd niewykorzystywanych możliwościach i potencjale ludzkiego mózgu.

Możecie zadać pytanie: „Co ma głowa do sportu?”. A no bardzo wiele. Coraz częściej można spotkać się z osobami odpowiedzialnymi za podejście mentalne w sporcie. Jest to oparte oczywiście na fakcie, że psychologia sportowa jest ciągle prężnie rozwijającą się dziedziną i już bardzo wiele osób zajmujących się sportem wyczynowym korzysta z usług psychologa.

Przede wszystkim głowa

Psychologia odgrywa bardzo dużą rolę. Jednym z podstawowych zastosowań jest trening umysłowy zawodników. Polega on na wspomaganiu w szerokim aspekcie psychologicznym na zastosowaniu technik zwiększających lub optymizujących umiejętności konkretnej jednostki.

Dobrym przykładem odpowiedniego zastosowania treningu psychologicznego mogą być polscy siatkarze uczestniczący w mistrzostwach świata 2014, gdzie zdobyli złoty medal. Sami zawodnicy podkreślają duże znaczenie każdej sesji z psychologiem. Możemy się spodziewać, że jednym z wielu czynników ówczesnego zwycięstwa była właśnie psychologia i trening mentalny.

Opisywany trening jest najczęściej oparty na wyobrażeniach. Dzięki takim działaniom jak imaginacja, można wpłynąć na procesy zachodzące w organizmie, chociażby takie jak tętno czy oddech. Tymi działaniami można manipulować organizmem, nie wykonując nawet najmniejszej aktywności fizycznej. Działać w ten sposób na mózg, poprzez emocje, nie jest tak prosto, niemniej jednak występuje taka możliwość.

Jak?

Najczęściej działania oparte są na wyobrażaniu sobie konkretnych ruchów ciała. Niemniej jednak nie pomija się wyobrażenia o dotyku, zapachu czy konkretnych bodźcach termicznych. Co najważniejsze, każda imaginacja musi być oparta o wyobrażenia związane z konkretną dziedziną sportu. Łączenie różnych narzędzi takie jakich myśli, mowa wewnętrzna, wyobraźnia i działania, zarówno świadome, jak i podświadome, pozytywnie wpływają na stan i podejście psychiczne każdej jednostki.

Zasady treningu

Najważniejszą zasadą treningu jest połączenie wyobrażanych sytuacji z uprawianym sportem. Podstawowym zadaniem jest przede wszystkim pomóc sportowcom przy nadmiernymi, jak i niedoborem bodźców emocjonalnych w trakcie zawodów (strach, obojętność, trema, stres, etc.). Oczywiście zastosowań jest bardzo wiele, między innymi pomoc w trakcie kontuzji gdzie nie ma możliwości wykonywania ćwiczeń fizycznych. Należy jednak pamiętać, że najlepszą możliwością jest działanie zarówno na wyobraźnię, jak i właśnie indywidualny trening fizyczny.

Kolejną możliwością jest optymizowanie i zwiększanie umiejętności danych fragmentów sportowych, np. starty, sytuacje „podbramkowe” i stresujące, może to być nawet konkretny fragment wymagający poprawy (uderzenie piłki, wyskok, skok do wody itp.). Właściwie można wymieniać bardzo długo. Wszystko, co stanowi swoisty problem, czy wymaga poprawy (np. technicznej), może być właśnie wspomagane takimi technikami psychologicznymi. Coraz częściej rozwiązywany problem przez opisywaną technikę jest brak wiary w siebie.

Wiele osób podchodzi do tego tematu z bardzo dużą rezerwą i jest to jak najbardziej zrozumiałe. Jednak nierzadko psychika człowieka decyduje o końcowym sukcesie. Jak pokazują wyniki, właściwie wszyscy zawodnicy liczący się w danej dyscyplinie sportowej łączą ze sobą trening fizyczny, trening techniczny oraz trening mentalny. Każdy element składa się na ostateczny sukces i ma w tym sukcesie swój udział.

Przetrenowanie – jak go uniknąć?

Metasport-zdjęcie

Coraz częstszym problemem wśród sportowców amatorów i pół-amatorów jest przetrenowanie. Występuje ono niezwykle często, zazwyczaj w przypadku osób trenujących na własną rękę oraz dopiero zaczynających przygodę z treningiem, niemających obszernej wiedzy na ten temat.

Czym jest przetrenowanie?

Przetrenowanie to najzwyczajniej zmęczenie, ma ono podłoże zarówno fizyczne jak i psychologiczne. Uprawianie sportu wymaga odpowiedniego zbilansowania trzech czynników – diety, treningu oraz odpoczynku.

Objawy

Najczęstszymi objawami przetrenowania organizmu sportowca jest przemęczenie stawów oraz mięśni. Powoduje to chroniczne zmęczenie, a co za tym idzie znaczne pogorszenie wyników sportowych. Opisywany problem może pojawiać się zarówno z dnia na dzień jak i objawiać się w ciągu kilku dni czy nawet tygodni.

Dodatkowymi objawami mogą być:

  • brak apetytu, a w skrajnych przypadkach utrata na wadze
  • złe samopoczucie, zarówno psychiczne jak i fizyczne
  • zaburzenia snu (bezsenność, problemy z zasypianiem, itp.)
  • zwiększenie tętna spoczynkowego organizmu
  • bóle głowy
  • brak motywacji do kolejnych treningów i ćwiczeń
  • zmniejszenie odporności organizmu (ciągłe choroby i problem z ich wyleczeniem)
  • pogorszenie ogólnej kondycji
  • chroniczne zmęczenie
  • kontuzjogenność, etc.

Kiedy występuje?

Aby unikać przetrenowania należy pamiętać o kilku ważnych aspektach, które się do tego przyczyniają:

  1. intensywność treningów – zbyt duża intensywność potrafi nieźle dać w kość, szczególnie w przypadku osób rozpoczynających trening oraz powracających do uprawiania sportu po przerwie (np. choroba).
  2. objętość treningu – organizm każdego człowieka nie jest w stanie znieść zbyt szybkiego zwiększenia wymagań. Nie ma możliwości, aby osoba dopiero zaczynająca biegać, po tygodniu przebiegła 10 km.
  3. zbilansowana dieta – czynnikiem niezbędnym do właściwego treningu jest dieta bogata w potrzebne człowiekowi minerały, witaminy, białko i aminokwasy. Brak konkretnych składników może powodować “efekt domina”.
  4. brak odpowiedniej ilości snu – nieodpowiednia ilość snu powoduje niedostateczną regenerację stawów, mięśni.

Jak sobie z tym radzić?

Najlepszym sposobem na przetrenowanie jest jego unikanie. Odpowiednio zbilansowana dieta wraz z indywidualnie dobranym treningiem oraz wystarczającym czasem na regenerację organizmu pozwala na uniknięcie tego, bądź, co bądź, dużego problemu. Możliwości każdej osoby są inne, trening może rozpoczynać się z całkowicie innego pułapu, tak samo jak zwiększanie ich intensywności i objętości. Każda osoba jest inna, ma inne możliwości. Przede wszystkim pod tym kątem układany powinien być trening jak i dieta.

 Natomiast w przypadku wystąpienia opisywanego przetrenowania, radzi się, aby odpocząć. Czas bez intensywnych treningów zależny jest od zmęczenia konkretnej osoby. Należy pamiętać również, że powrót do treningów powinien być stopniowy, zaczynając od treningów mniej wymagających i intensywnych jak jazda na rowerze, jogging, czy pływanie. Pomoże to organizmowi wrócić do odpowiedniej formy, powoli, bez niechcianego przemęczenia.

Równowaga i zdrowy rozsądek!

Podstawą przy treningach, jak właściwie we wszystkim, jest zdrowy rozsądek. Zachowanie równowagi pomiędzy, już wcześniej opisywanym, treningiem, dietą oraz odpoczynkiem jest niezwykle istotne. Indywidualny trening fizyczny, dobrze zbilansowana dieta oraz odpowiednia ilość czasu na regenerację to klucz do sukcesu. Brak któregokolwiek z punktów skutkuje kontuzjami, przemęczeniem oraz wycieńczeniem organizmu.

 

Przygotowanie do treningu to podstawa

indywidualny-trening-fizyczny

Coraz więcej ludzi uprawia sport, ten fakt niezmiernie cieszy. Należy jednak zauważyć, że aktualne czasy temu nie sprzyjają — musimy więcej pracować (najczęściej siedząc), liczba obowiązków ciągle się zwiększa, zwyczajnie wolnego czasu jest coraz mniej. Pomimo wszystko odsetek ludzi trenujących którąś z dyscyplin sportu, rok za rokiem, zwiększa się. Jest to jak najbardziej godne pochwały.

Z każdej strony jesteśmy atakowani informacjami o chorobach cywilizacyjnych spowodowanych małą ilością aktywności fizycznej — nadwaga, nadciśnienie tętnicze, bóle kręgosłupa, można właściwie wymieniać w nieskończoność. Warto pamiętać, że najlepszym rozwiązaniem na te schorzenia jest ruch. Indywidualny trening fizyczny może im przeciwdziałać, choć powinien być odpowiednio dopasowany do każdej jednostki — nie można o tym zapomnieć. Dodając do tego dobrze zbilansowaną, odpowiednią dietę oraz odpoczynek, nie będzie potrzeby martwić się o choroby związane z brakiem aktywności i prowadzeniem niezdrowego trybu życia.

 Jak odpowiednio przygotować organizm do treningu?

Jedną z podstawowych kwestii, którą każdy powinien wziąć pod uwagę jest prawidłowe przygotowanie do treningów. Organizm człowieka musi zostać przygotowany do właściwego wysiłku, który tak naprawdę jest bardzo wymagający. Dla większości osób wizja szybkich efektów powoduje bardzo dużo motywacji, w szczególności na samym początku przygody z treningiem. Nie należy rzucać się od samego początku na bardzo intensywne treningi, które mogą spowodować liczne kontuzje — np. nadciągnięcia czy zerwania mięśni, nie zapominając o problemach układu oddechowego, czy też krążeniowego. To właśnie serce i płuca początkowo poddawane są ogromnym obciążeniom i warto o nie zadbać.

Podstawowym rozwiązaniem na wyżej opisywany problem jest tzw. faza wstępna treningu, nazywana również adaptacyjną lub początkową. Jest ona niezmiernie ważna, aby organizm został przygotowany do intensywnego wysiłku. Ma ono za zadanie wzmocnienie mięśni, ścięgien, układu krążeniowo-oddechowego. Przy rozpoczęciu treningów organizm człowieka zostaje poddany ogromnym wysiłkom i dlatego tak ważne jest, aby przygotować się, stopniowo zwiększać intensywność treningów. W innym przypadku możliwość wystąpienia kontuzji zwiększa się kilkukrotnie lub nawet kilkunastokrotnie.

 indywidualny-trening-fizyczny-2

Jak powinna wyglądać wstępna faza treningu?

Faza wstępna (inaczej adaptacyjna) cechuje się przede wszystkim stopniowym zwiększaniem intensywności treningów. Jest to zwyczajne wyćwiczenie organizmu, przyzwyczajenie do wysiłku, krok po kroku, dzień po dniu. Uwzględniana jest zarówno ilość treningów, ich intensywność, jak i dobór konkretnych ćwiczeń. Należy pamiętać, że po każdym przestoju, czy chociażby krótkiej przerwie w podejmowaniu większego wysiłku fizycznego należy rozpoczynać trening częścią adaptacyjną. Jest to wymóg, który może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. W najlepszych wypadkach występować mogą bóle mięśni, które uniemożliwią przez kilka dni kontynuowanie wysiłku. Nie będziemy wspominać już o naderwaniach czy zerwaniach mięśni lub ścięgien.

Bardzo ważnym elementem opisywanego przygotowania do treningu właściwego, jest pobudzenie wszystkich partii ciała, wszystkich mięśni i ich rozciągnięcie. Nie należy zapominać również o równowadze. Jednym z najlepszych form takiego właśnie wzmocnienia organizmu jest trening z kettlebell, który opisywaliśmy na naszym blogu już wcześniej (możesz przeczytać tutaj).

Tylko całkowicie indywidualny trening fizyczny (wraz z fazą początkową), dieta oraz odpoczynek mogą doprowadzić do ustalonego na samym początku głównego celu treningowego. Ominięcie któregokolwiek aspektu może doprowadzić do dużych problemów zdrowotnych, a co za tym idzie, braku motywacji i chęci do dalszych treningów. Osoby, które były tymczasowo lub całkowicie wykluczone ze wzmożonej aktywności fizycznej (np. z powodu choroby, kontuzji, etc.) nie powinny zapominać o odpowiednim przygotowaniu do wysiłku, w czym może pomóc faza adaptacyjna.

Sen – priorytet przy treningu i nie tylko

sen

 

Jedną z podstawowych zasad zarówno profesjonalistów jak i amatorów sportu jest podzielenie swojej uwagi na trzy podstawowe podpunkty: trening, dieta i sen. Te trzy czynniki są od siebie nieodłączne, jeżeli wyniki treningów mają być naprawdę dobre. Dziś chciałbym się skupić przede wszystkim na tym ostatnim, na śnie i odpoczynku.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Odpowiedni trening, zbilansowana dieta dopasowana indywidualnie do potrzeb oraz właściwa ilość snu to czynniki niezmiernie ważne, które razem dają pożądane wyniki. Właśnie dzięki odpoczynkowi organizm ma czas na regenerację i naładowanie akumulatorów. Dla sportowca sen jest tak samo ważny jak dieta i sam trening, nie należy o tym zapominać!

Dzięki odpowiedniej ilości snu:

  • poprawiane są wyniki sportowe
    osoby śpiące dłużej lub chociażby tyle ile jest powszechnie zalecane, mają statystycznie lepsze wyniki sportowe od osób śpiących za mało
  • szybszy refleks (pozytywnie wpływa na prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, które zmniejsza się do minimum, szczególnie przy zastosowaniu odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem)
  • dana jednostka ma więcej energii na codzienne wyzwania (w badaniach naukowych dowiedziono, że osoby śpiące choć pół godziny dłużej w ciągu doby, nie tylko osiągają lepsze wyniki sportowe, ale również dysponują większą ilością energii do spożytkowania w ciągu dnia)
  • ogólne samopoczucie i nastrój jest lepszy
  • równowaga hormonalna jest zachowana (jednym z podstawowych hormonów produkowanych podczas snu jest hormon wzrostu, który wpływa na regenerację mięśni – popękanych włókien mięśniowych

Jak długi powinien być sen?

Zalecana długość snu to od 7 do 9 godzin na dobę. Wszystko zależy od organizmu i jego potrzeb. Może zdarzyć się, że niektóre osoby nie potrzebują nawet siedmiu, dla innych natomiast dziewięć godzin nie będzie wystarczające. Są to oczywiście przypadki bardzo rzadkie, niemniej jednak powinno pamiętać się o tym siedmiogodzinnym minimum.

Warto również dodać, że na organizm człowieka oraz jego wydolność pozytywnie działa krótka drzemka, oddziałuje na koncentrację i pamięć. Wystarczy tylko 15 minut, aby wydolność organizmu zwiększyła się o kilka-kilkanaście procent. Nie powinna być jednak dłuższa jak 30 minut!

Jak poprawić jakość snu?

Jakość snu jest podstawowym czynnikiem wpływającym na komfort życia i codzienną efektywność, należy o tym pamiętać. Jednym z najważniejszych jest kładzenie się i wstawanie o tej samej porze. Pozwoli to organizmowi “ustawić zegar biologiczny” i rzeczywiście odpoczywać.

Innym ważnym aspektem są nasze przyzwyczajenia. Nie powinno się używać elektroniki przed snem (tabletów, telefonów, laptopa), ponieważ światło emitowane przez ekrany utrudnia późniejsze zasypianie. W pomieszczeniu przeznaczonym na sen powinno być całkowicie ciemno, oczy powinny przyzwyczaić się, aby nasz mózg zaczął wydzielać “hormon snu” – melatoninę.

Zarówno błędów jak i porad związanych z właściwym snem jest bardzo wiele. Powyższe wskazówki, chociażby w podstawowym stopniu, powinny pomóc Ci w uzyskaniu właściwego snu. Trzymając się tych podstawowych zasad można zarówno uniknąć problemów ze snem, a co za tym idzie poprawić wyniki sportowe.

Rozterki biegacza

belly-2354_640

Każdy kto rozpoczął przygodę z bieganiem lub jakimkolwiek innym sportem, po jakimś czasie pragnie nieco zgłębić swoją wiedzę związaną z tym tematem. Śledzi na bieżąco najnowsze doniesienia o tym jak jeszcze skuteczniej dbać o swoje zdrowie. Jak ćwiczyć, jaka pora dnia jest najlepsza, na czym się skupiać a czego unikać. W sporcie jakim jest bieganie istnieje wiele takich kwestii. Jedną z nich jest problem ubioru. Czytaj dalej Rozterki biegacza

Efekty codziennego biegania

bieganie codziennie efekty

Powszechnie wiadomo, że każda aktywność fizyczna korzystnie wpływa na organizm człowieka. Dziś chcielibyśmy przybliżyć korzyści wynikające z codziennego biegania. Do pozytywnych rezultatów należy m.in. poprawa kondycji, polepszenie samopoczucia, czy utrata kilku zbędnych kilogramów. Jak przy każdym sporcie, ważne jest, aby ćwiczenia, czy całe zestawy ćwiczeń były wykonywane prawidłowo oraz regularnie.

Pozytywne efekty codziennego biegania:

Energia – wiele osób, które regularnie trenują bieganie potwierdza, że jednym z podstawowych benefitów opisywanej aktywności fizycznej jest dodatkowa energia, którą ma się każdego dnia.

Odchudzanie – oczywiście wzmożona aktywność sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, szczególnie, jeżeli jest intensywnie wykonywana przez minimum 20 minut, tak jak w przypadku opisywanego biegania.

Choroby – bieganie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób, np. należących do grupy naczyniowo-sercowych (nadciśnienie tętnicze, poziom cholesterolu itp.) oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, nowotwory, nerwicę.

Sylwetka – bez najmniejszych wątpliwości, sport ten ma niezwykły wpływ na sylwetkę, ujędrnia i kształtuje, nie tylko nogi, ale również brzuch i pośladki

Wytrzymałość – z każdym przebiegniętym kilometrem wzmacniana jest wydolność organizmu. Przejście kilku pięter bez windy oraz dłuższego dystansu podczas weekendowego wypadu nie będzie już problemem.

Koszt – dodatkowa zaleta tego sportu to minimalny koszt. Potrzebny jest jedynie wygodny strój dopasowany do pogody i pory roku oraz wygodne sportowe buty. Biegać może każdy, niezależnie od wieku, płci, czy też miejsca zamieszkania (miasto czy wieś, kraj)

bieganie codziennie efekty
Ważne jest odpowiednie przygotowanie!

Najważniejsze jest przygotowanie, które pozwoli wzbijać się na coraz wyższe poziomy możliwości. Początkowo będzie na pewno bardzo trudno, szczególnie dla osób, które nie biegały wcześniej i nie uprawiały również żadnego sportu. Małe kroki pomagają we wszystkim, małe dystanse możliwe do pokonania dają dodatkową motywację. Na każde zadanie potrzeba czasu, raczej nikt nie da rady przebiec całego maratonu bez przygotowania. Niezbędne są chęci, silna wola oraz systematyczność. Nie należy się poddawać, nie wolno wątpić w swoje możliwości. Pamiętaj, że początki są najgorsze, lecz już po pierwszych pozytywnych bodźcach każdy otrzymuje dodatkowy zastrzyk energii. Ważnym aspektem jest również to, aby dodać odpowiednio dobrać dietę, która pozwoli na zaspokojenie potrzeb organizmu, poprzez to zwiększą się jego możliwości.

W razie jakichkolwiek przeciwwskazań zdrowotnych (przebyte choroby oraz kontuzje) niezbędna jest konsultacja z lekarzem bądź fizjoterapeutą, który odpowiednio doradzi oraz da kilka wskazówek, które pomogą, a i przede wszystkim nie zaszkodzą potencjalnemu biegaczowi.

 

Kilka zasad dobrego treningu

Indywidualny trening fizyczny

Rozpoczynając trening, wiele osób zastanawia się nad podstawowymi regułami, na które powinno się zwracać uwagę. Ile ludzi tyle teorii. Większość trenerów ma swoją – opartą na zdobytej wiedzy, własnym doświadczeniu z dyscypliny którą trenują. Istnieje jednak kilka kluczowych zasad, których należy przestrzegać, są one uniwersalne dla większości dyscyplin sportowych.

Ustanowienie głównego celu treningowego 

Najważniejszą i zarazem podstawową kwestią jest ustalenie głównego celu treningowego, który pomoże odpowiedzieć na pytania takie jak: co chcemy osiągnąć? jak będziemy do tego dążyć?
Dobór ćwiczeń powinien być oparty przede wszystkim na aktualnych możliwościach organizmu. Adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego jest czymś niezbędnym, szczególnie na początku przygody z treningiem.

Wszechstronność treningu

Trenując dany sport, pamiętaj aby równoważyć wysiłek i aby każda partia ciała była rozwijana równomiernie. Większość dyscyplin sportowych nie rozwija sylwetki w sposób harmonijny, omijane są niektóre partie mięśni. Uprawiając na przykład trening siłowy musisz pamiętać o rozciąganiu. Nie można dopuścić do całkowitego usztywnienia całego mięśnia – równowaga pomiędzy siłą a elastycznością jest niezwykle istotna. Z kolei osoby trenujące gimnastykę nie mogą zapomnieć o treningu siłowym. Pozwoli to mięśniom i ścięgnom nie tylko być niesamowicie gibkim, ale również utrzymać odpowiednią siłę i wytrzymałość. Jednym z najpopularniejszych treningów ogólnorozwojowych, również wspomagających, jest trening Girevoy, więcej możecie znaleźć tutaj . Ta aktywność pozwala utrzymać ciało w idealnej kondycji, nie popadając w skrajności takie jak nadmierna masa mięśniowa czy też nadruchomość stawów.

Systemy treningowe i ich wdrożenie

Niewiele osób wie, że w większości zestawów treningowych niezbędne jest prawidłowe przygotowanie, organizm musi przyzwyczaić się do nowych wymagań i obciążeń. Aby wdrożyć się w dane ćwiczenia potrzeba zwiększyć możliwości organizmu, poprzez uzyskanie optymalnej wydolności i siły. Niekiedy zaleca się rozpoczęcie danego sportu od ogólnorozwojowego treningu poprawiającego kondycję i sprawność. Dopiero później wdrażane są zestawy ćwiczeń, które prowadzą bezpośrednio do głównego, ustalonego początkowo celu. Innym niezmiernie ważnym aspektem podczas ćwiczeń jest rozgrzewka oraz potreningowy stretching. Nie można o tym zapominać!

Nieprzestrzeganie opisywanej powyżej zasady skutkuje brakiem szybkich i oczekiwanych efektów oraz oczywiście wysoką podatnością na kontuzje.

Indywidualny trening fizyczny

Każda osoba ma indywidualne możliwości fizyczne, zarówno aktualne jak i maksymalne, które są niepowtarzalne. Co więcej, każdy organizm może reagować inaczej na impulsy zewnętrzne, takie jak chociażby trening czy nawet czas na regenerację zmęczonego organizmu po dużym wysiłku. Nie ma uniwersalnego, najlepszego klucza i zestawu treningowego dla wszystkich. Każdy z nas jest unikalny, często inaczej reaguje na dane sytuacje. Istotną sprawą jest, aby wsłuchiwać się w organizm, móc z niego uzyskiwać jak najwięcej informacji oraz zwyczajnie się temu podporządkować.

Regeneracja

Jak wiadomo, każdy organizm po wysiłku fizycznym, mniejszym bądź większym, potrzebuje czasu na regenerację i odpoczynek. Organizm wymaga odpoczynku mięśni, uzupełnienia płynów oraz składników odżywczych. Pominięcie tego ważnego punktu skutkuje coraz mniejszą efektywnością treningów, podatnością na kontuzje oraz zmniejszeniem motywacji i chęci do podejmowania kolejnych sportowych wyzwań. Kto z nas miałby ochotę iść na siłownię, czy biegać z uciążliwie bolącymi mięśniami? Zapewne nikt. Po kilku dniach bez dodatkowego odpoczynku organizm przestaje właściwie funkcjonować, a w konsekwencji kolejne treningi nie przynoszą właściwie żadnych(!) efektów.

Indywidualny trening fizyczny

Systematyczność

Systematyczność jest kluczem do sukcesu. Regularnie wykonywane ćwiczenia potrafią czynić cuda, szczególnie wtedy, gdy zestaw treningowy oraz dieta są bardzo dobrze dobrane. Jak już zaznaczaliśmy wcześniej, spersonalizowane dla każdej osoby. Po jakimś czasie wykonywane ćwiczenia stają się przyzwyczajeniem. Dzięki temu, nie będzie trzeba się martwić o motywacje i zanik chęci i motywacji.

Trening stopniowy

Kolejną fundamentalną zasadą dobrego treningu jest stopniowanie obciążenia oraz intensywności. Dzięki tej zasadzie progresywność treningu zostaje zachowana. Nie należy jednak zbyt mocno i szybko zwiększać obciążenia organizmu. Przyjętym standardem jest rozszerzanie treningu od 10-20%. Pozwala to zachowanie pewnej stałości oraz zrównoważone zwiększanie wymagań wobec organizmu.

Wyszczególnione w tym artykule punkty są niezwykle ważne, każdy trener a przede wszystkim trenujący powinien o nich pamiętać. Stosowanie zmniejsza podatność na kontuzje, trenujący zwyczajnie się lepiej czują, a efekty treningów są znakomite.